窦兆波
山东淄博人，前山东中长跑队队员，多次代表国家队参加国际比赛，中长跑国际健将。
运动生涯多次在全运会、全国田径锦标赛、全国城运会、全国田径冠军赛、全国田径大奖赛、全国室内田径锦标赛等比赛中获得男子1500米、5000米冠军。
2002年夺得亚运会男子1500米银牌，2004年参加了雅典奥运会男子1500米的比赛，是目前中国唯一一个从800米~马拉松全部达到国家运动健将的男子中长跑运动员。
中长跑项目简介
中长跑分为：中跑和长跑。800米和1500米属于中跑项目，5000米以上的项目属于长跑项目。对于没有跑步经历的人来说，一定会觉得长跑因为距离比较长，跑起来肯定会比中跑累。
但对于有跑步经历的人来说就是另一回事了，因为跑好中跑并不容易，虽然中跑距离没有长跑那么长，但中跑比赛的强度和刺激要远远大于长跑。
因此，中跑也被很多中长跑运动员认为比较难跑的项目。今天，和大家谈一谈中跑1500米的训练。
“以长补短”的1500米训练方式
1500米可以说是中长跑项目中最难跑的一个项目，不仅要求运动员既要有速度，还要有耐力。所以，1500米主项的运动员能力相对比较全面，这也是很多1500米高手可以在大赛中兼项并能取得好的成绩。
例如：现男子1500米世界纪录保持者奎罗伊曾包揽2004年雅典奥运会男子1500米和5000米两枚金牌。
窦兆波和男子1500米世界纪录保持者.奎罗伊
在国内，山东队应该是1500米项目最强的省了，近几届全运会男子1500米金牌几乎均被山东籍运动员包揽。
六运会男子1500米冠军段秀泉；
八运会男子1500米冠军宋明友；
十运会男子1500米冠军窦兆波；
十一运会男子1500米冠军孙文利；
十二运会男子1500米冠军张海坤；
十三运会男子1500米冠军骆玉玺，均是山东籍运动员。
山东队1500米之所以这么强，还是跟它们注重“以长补短”的训练模式有关。例如：山东队的教练擅长通过长期有氧训练来发展运动员的有氧耐力旨在提高运动员的混氧能力，然后再通过超强的混氧能力来逐步挖掘运动员的速度耐力。
所以，我们经常在全国比赛中看到，山东队的1500米运动员并不属于那种绝对速度非常好的类型，但是平跑（一个速度跑到底）的能力超强，通常依靠超强的速度耐力拖垮对手，取得胜利。
2005年全运会男子1500米决赛，窦兆波就是凭着最后500米的超长距离冲刺拖垮对手，实现1500米国内比赛“金满贯”。
窦兆波夺得全运会男子1500米冠军视频
而且，山东运动员从青少年训练开始，教练员就很注重运动员速度、力量素质和耐力素质的同步发展，在青少年训练初期，教练员不会过早地确定运动员的主项，而是培养运动员的综合能力。
所以，在国内比赛中山东中长跑运动员兼项的也很多，而且是属于从1500米到马拉松都能跑出好成绩的类型。
以我个人为例。1998年进入山东省队后，尹老师自始至终都是按主项5000米、10000米的套路来加强我的有氧耐力和混氧能力，旨在提高我的“平跑能力”来弥补绝对速度上的缺陷。
每当进入赛季初，尹老师会降低我的跑量，开始给我进行1500米的专项训练。
例如：（300米+600米）x6组、800米X10组的短间歇训练以及1200米x5次、2000米x4次等专项间歇等。这种训练模式也基本是山东省队1500米传统的训练模式。这么多年下来这种训练模式取得了非常不错的成绩。
男子1500米四周训练计划
下面和大家分享一份我在山东省队训练时的1500米四周训练计划（基于业余选手的运动水平以及训练的局限性，我在原训练计划上做了一些调整）。
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【第一周】
1、有氧训练：12公里，强度要求：有氧配速
2、准备活动：4公里，1600米x4组，间歇时间：6分钟/个，强度要求：间歇配速
3、一般慢跑：12-14公里，强度要求：慢跑配速
4、准备活动：4公里，300米x12组，间歇时间：3分钟/个，强度要求：间歇配速
5、一般慢跑：10公里，强度要求：慢跑配速
6、准备活动：4公里，专项跑：6公里，强度要求：间歇配速
7、一般慢跑：16公里，配速要求：慢跑配速
【第二周】
1、休息
2、混氧训练：10公里，强度要求：混氧配速，200米x6次，间歇时间：3分钟/个，强度要求：间歇配速
3、一般慢跑：12公里，强度要求：慢跑配速
4、准备活动：4公里，（800米x5）x2组，个与个间歇时间：3分钟/个，组与组间歇时间：10分钟/组，强度要求：间歇配速
5、一般慢跑：10公里，强度要求：慢跑配速
6、准备活动：4公里，专项测验：1200米，强度要求：全力
7、一般慢跑：16公里，配速要求：慢跑配速
【第三周】
1、休息
2、有氧训练：12公里，强度要求：有氧配速
3、一般慢跑：10公里，强度要求：慢跑配速
4、准备活动：4公里，（600米+300米）x3组，个与个间歇时间：3分钟/个，组与组间歇时间：6分钟/组，强度要求：间歇配速
5、休息
6、准备活动：4公里，专项跑：2000米，强度要求：间歇配速
7、一般慢跑：10公里，配速要求：慢跑配速
【第四周】
1、休息
2、准备活动：4公里，专项跑：800米，强度要求：全力
3、休息
4、一般慢跑：10公里，强度要求：慢跑配速
5、准备活动：4公里，200米x3次，间歇时间：3分钟/个，强度要求：间歇配速
6、1500米比赛或测验1500米，强度要求：全力
7、一般慢跑：10公里，配速要求：慢跑配速
强度要求——
慢跑配速——心率控制在130~145/分左右，体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松；
有氧配速——心率控制在146~165/分左右，体感：呼吸比较舒服，说话不吃力；
混氧配速——心率控制在166~175/分左右，体感：呼吸开始急促，说话较吃力；
间歇配速——心率控制在176~185/分左右，体感：呼吸开始困难，说话很吃力。
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